الفيتامينات

 فيتامين ك

  Vitamin K

فيتامين ك هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويطلق عليه أحيانا "فيتامين التجلط" لدوره الأساسي في تنظيم عملية تخثر الدم، بالإضافة إلى دوره الهام في صحة العظام.

1- الأنواع الرئيسية لفيتامين ك :

يوجد فيتامين ك في صورتين رئيسيتين ضروريتين لصحة الإنسان :

1-1- فيتامين ك 1 :

أ- الإسم العلمية : فيلوكينون (Phylloquinone) 

ب- المصدر الرئيسي : المصادر النباتية (الخضروات الورقية الخضراء). 

ج- الوظيفة الأساسية : أساسي لتنشيط البروتينات المسؤولة عن تخثر الدم في الكبد.

 2-1- فيتامين ك 2 : 

أ- الإسم العلمي : ميناكينون (Menaquinone) 

ب- المصدر الرئيسي : المصادر الحيوانية والأطعمة المخمرة، وتنتجه بكتيريا الأمعاء.

ج- الوظيفة الأساسية : يدعم صحة العظام والأوعية الدموية، ويمنع ترسب الكالسيوم في الشرايين. 

ملاحظة : 

يوجد نوع إصطناعي يسمى فيتامين ك 3 (ميناديون)، ولكن لا ينصح به عادة للإستهلاك البشري. 

2- الوظائف والأهمية الحيوية :

 1-2- تخثر الدم (Coagulation) :

   أ- الدور الأكثر شهرة لفيتامين ك هو مساعدة الجسم على إيقاف النزيف.

   ب- هو ضروري لتخليق بروتينات التخثر (مثل البروثرومبين) في الكبد، والتي تحتاج إلى فيتامين ك لتصبح نشطة وقادرة على تكوين الخثرات (الجلطات) عند الإصابة بالجروح.

 2-2- صحة العظام :

   أ- يلعب فيتامين ك دورا حاسما في عملية إستخدام الكالسيوم.

   ب- يساعد في تنشيط بروتين الأوستيوكالسين (Osteocalcin)، وهو بروتين ضروري لدمج الكالسيوم في المصفوفة العظمية، مما يزيد من كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بالهشاشة والكسور.

 3-2- صحة القلب والأوعية الدموية :

   خاصة فيتامين ك 2، حيث يساعد على توجيه الكالسيوم بعيدا عن الأنسجة الرخوة مثل الشرايين، مما يمنع تكلّس (تصلب) الأوعية الدموية ويحافظ على مرونتها.

3- مصادر فيتامين ك :

للحصول على كميات كافية من فيتامين ك، يجب الحرص على تناول مصادره المختلفة :

 أ- الخضروات الورقية الخضراء : السبانخ، اللفت، البروكلي، الخس.

 ب- الزيوت النباتية : مثل زيت فول الصويا وزيت الكانولا.

 ج- الأطعمة المخمرة : مثل الناتو والأجبان الصلبة.

 د- منتجات حيوانية : صفار البيض، الكبد، وبعض اللحوم.

مجموعة فيتامينات ب

 (B-Complex)

 هي مجموعة من ثمانية فيتامينات أساسية وذائبة في الماء تلعب أدوارا حيوية ومترابطة في الجسم، لا سيما في عملية الأيض (التمثيل الغذائي) ووظائف الجهاز العصبي.

1- أنواع ووظائف فيتامينات مجموعة ب الرئيسية :

تعمل فيتامينات مجموعة ب كـإنزيمات مساعدة (Coenzymes) في الجسم للمساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة وضمان الأداء السليم للخلايا.

1-1- الثيامين (Thiamine) أو ب1 : 

تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، ودعم صحة الجهاز العصبي. 

2-1- الريبوفلافين (Riboflavin) أو ب2 :

 إنتاج الطاقة، الحفاظ على صحة الجلد والعينين والأعصاب، والمساعدة في امتصاص الحديد. 

3-1- النياسين (Niacin) أو ب3 :

 تحويل الطاقة من الطعام، الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والجلد والأعصاب، والتحكم في الكوليسترول. 

4-1- حمض البانتوثنيك (Pantothenic Acid) أو ب5 : 

إنتاج الهرمونات والكوليسترول، وتكسير الدهون، وتكوين خلايا الدم الحمراء. 

5-1- البيريدوكسين (Pyridoxine) أو ب6 :

 استقلاب البروتينات والكربوهيدرات، تكوين الهيموغلوبين وخلايا الدم الحمراء، ودعم وظائف الدماغ والجهاز المناعي. 

6-1- البيوتين (Biotin) أو ب7 :

إستقلاب الأحماض الدهنية والجلوكوز، والحفاظ على صحة الشعر والجلد والأظافر. 

7-1- الفولات ، حمض الفوليك (Folate/Folic Acid) أو ب9 : 

تكوين خلايا الدم الحمراء السليمة، وتكوين وتنظيم الحمض النووي (DNA)، وهو مهم لتقليل مخاطر العيوب الخلقية للجنين. 

8-1- الكوبالامين (Cobalamin) أو ب12:

 الأداء الطبيعي للجهاز العصبي والدماغ، تكوين خلايا الدم الحمراء، والمساعدة في استقلاب حمض الفوليك. 

2- مصادر فيتامينات ب في الطعام :

من المهم الحصول على هذه الفيتامينات من نظام غذائي متوازن لأن الجسم لا يستطيع تخزين معظمها:

 1-2- مصادر حيوانية:

 تُعتبر اللحوم الحمراء، الكبد والأعضاء الحيوانية، الأسماك (مثل السلمون والتونة)، البيض، الحليب ومنتجات الألبان، مصادر غنية بالعديد من فيتامينات ب، خاصة فيتامين ب12 الذي يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية.

 2-2- مصادر نباتية:  

الحبوب الكاملة والمدعمة (مثل الأرز البني والخبز)، البقوليات (مثل العدس والفول)، الخضروات الورقية الخضراء (مثل السبانخ) الغنية بـ الفولات (ب9)، المكسرات والبذور، وبعض الفواكه مثل الأفوكادو والبرتقال.

3- أعراض نقص فيتامينات ب :

تختلف الأعراض باختلاف الفيتامين الناقص، لكن نقص فيتامينات ب بشكل عام يمكن أن يؤدي إلى:

أ- التعب والإرهاق العام: 

بسبب ضعف عملية تحويل الطعام إلى طاقة.

 ب- مشاكل عصبية: 

مثل التنميل والوخز في اليدين والقدمين (اعتلال الأعصاب المحيطية)، وضعف الذاكرة، والارتباك.

 ج- مشاكل جلدية وفي الفم: 

مثل الطفح الجلدي، تشقق زوايا الفم، التهاب واحمرار اللسان.

 د- فقر الدم (Anemia): 

خاص بنقص ب12 و ب9 (الفولات)، حيث يؤثر على تكوين خلايا الدم الحمراء السليمة، مما يسبب الشحوب وضيق التنفس.

 ه- اضطرابات المزاج:

 مثل الاكتئاب والقلق.

ملاحظة هامة:

إذا كنت تشك في نقص أي من فيتامينات ب، فمن الضروري استشارة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة وتحديد العلاج المناسب.

( Vitamin C )

فيتامين ج، المعروف أيضا باسم حمض الأسكوربيك (Ascorbic Acid)، هو فيتامين ذائب في الماء ولا يستطيع الجسم إنتاجه أو تخزينه بكميات كبيرة، مما يستدعي الحصول عليه يوميا من النظام الغذائي.

1- أهمية ووظائف فيتامين ج :

يُعد فيتامين ج عنصرا حيويا للعديد من العمليات البيولوجية في الجسم:

 1-1- مضاد قوي للأكسدة:

 يحمي خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة (Free Radicals) التي تساهم في الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

2-1- تصنيع الكولاجين: 

ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين أساسي لنمو وإصلاح الأنسجة الضامة، بما في ذلك الجلد، العظام، الأوتار، والغضاريف. هذا الدور يجعله حيوياً لالتئام الجروح والحفاظ على صحة اللثة.

3-1- تعزيز إمتصاص الحديد: 

يزيد بشكل كبير من قدرة الجسم على إمتصاص الحديد غير الهيمي (الحديد الموجود في المصادر النباتية) في المعدة، مما يساعد في الوقاية من فقر الدم (الأنيميا).

4-1- دعم الجهاز المناعي:

يلعب دورا فعالا في وظيفة الجهاز المناعي، ويُعتقد أنه قد يقلل من مدة وشدة أعراض نزلات البرد.

5-1- صحة الأوعية الدموية: 

يساعد في تقوية جدران الأوعية الدموية والشعيرات الدموية.

2- المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ج :

على الرغم من شيوع الاعتقاد بأن الحمضيات هي المصدر الوحيد، إلا أن العديد من الفواكه والخضروات تتفوق عليها في محتوى فيتامين ج:

أ- الخضروات : الفلفل الحلو (بأنواعه خاصة الأحمر والأخضر)، البروكلي، القرنبيط (الزهرة)، الكرنب الأجعد (الكالي)، البطاطا.

ب- الفواكه : الجوافة (من أغنى المصادر)، الفراولة، الكيوي، البابايا، المانجو، البرتقال، الليمون، الشمام.

 ج- أخرى : البقدونس، الزعتر الطازج. 

3- أعراض نقص فيتامين ج (الأسقربوط) :

يؤدي النقص الشديد والمزمن في فيتامين ج إلى الإصابة بمرض الأسقربوط (Scurvy)، وتظهر أعراض نقصه عادة بعد عدة أشهر من سوء التغذية وتشمل:

 أ- التعب والإرهاق المستمر وتغير في المزاج.

 ب- نزيف اللثة وتورمها، وفي الحالات المتقدمة تخلخل وفقدان الأسنان.

 ج- سهولة حدوث الكدمات تحت الجلد نتيجة ضعف جدار الأوعية الدموية.

 د- بطء إلتئام الجروح وضعف عام في الجلد.

 ه- آلام في المفاصل والعضلات.

و- جفاف وخشونة الجلد، ونمو شعر الجسم بشكل ملتف (لولبي).