النظام الغذائي

 إن النظام الغذائي هو موضوع واسع ومهم جدا للصحة العامة. يمكن تعريفه وتبسيطه وتحديد أسسه على النحو التالي:

1- تعريف النظام الغذائي :

ببساطة، النظام الغذائي (أو الحمية الغذائية) هو:

 أ- مجموع الأغذية والمشروبات التي يستهلكها الشخص أو الكائن الحي بشكل عام.

 ب- يشمل العادات والقرارات الاعتيادية التي يتخذها الفرد أو تحددها الثقافة المحيطة به عند اختيار وتناول الأطعمة.

قد يكون النظام الغذائي نظاماً عادياً يتبعه الشخص في حياته اليومية للحفاظ على صحته، أو قد يكون نظاماً علاجياً مخصصاً يهدف لعلاج أو تخفيف أعراض مرض معين (كحمية مرضى السكري أو ضغط الدم).

2- أسس النظام الغذائي الصحي المتوازن :

يهدف النظام الغذائي الصحي والمتوازن إلى تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية بكميات كافية لتلبية إحتياجاته من الطاقة، النمو، الحفاظ على الأنسجة، وتنظيم وظائف الجسم.

تشمل المبادئ الأساسية لأي نظام غذائي صحي ما يلي:

1-2- التنوع والاعتدال : 

 * التنوع: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الأساسية (البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات، المعادن، والماء) لضمان الحصول على جميع المغذيات.

 * الاعتدال: تناول الكمية المناسبة التي تلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية دون إفراط أو تفريط.

2. التركيز على العناصر المفيدة

 * الخضروات والفواكه: تناول كميات كبيرة (يوصى بخمس حصص أو 400 جرام على الأقل يومياً)، ويجب أن تملأ حوالي نصف طبقك بهما. اختر التنوع في الألوان والأصناف.

 * الحبوب الكاملة: استبدل الحبوب المكررة (كالخبز الأبيض والأرز الأبيض) بالحبوب الكاملة (مثل الشوفان، الكينوا، الأرز البني، وخبز القمح الكامل) لأنها غنية بالألياف وفيتامينات "ب". يجب أن تشكل حوالي ربع طبقك.

 * البروتينات الصحية: اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون أو القليلة الدهون مثل الأسماك، والدواجن منزوعة الجلد، والبقوليات (كالعدس والفاصوليا والحمص)، والمكسرات. يجب أن تشكل حوالي ربع طبقك.

 * الدهون الصحية: اختر الدهون غير المشبعة بدلاً من المشبعة، مثل الزيوت النباتية (زيت الزيتون) والأفوكادو والمكسرات.

 * الماء: شرب كميات وافرة من الماء بانتظام، فهو ضروري للهضم وامتصاص العناصر الغذائية وتنظيم درجة حرارة الجسم.

3. الحد من العناصر الضارة

 * السكريات المضافة: قلل من استهلاك المشروبات والعصائر المحلاة، والحلويات، والوجبات السريعة. يفضل أن تكون نسبة السكريات المضافة أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

 * الدهون المشبعة والمتحولة: الحد من تناول الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء واللحوم المعالجة عالية الدهون.

 * الصوديوم (الملح): قلل من إضافة الملح للطعام والحد من الأطعمة المعلبة والمصنعة التي تحتوي على نسب عالية من الصوديوم (يوصى بأقل من 5 جرام من الملح يومياً).