مؤشر نسبة السكر في الدم

مؤشر الجلايسيمي (Glycemic Index - GI) هو نظام تصنيف يعتمد على مدى سرعة وقوة تأثير طعام معين يحتوي على كربوهيدرات في رفع مستوى سكر الجلوكوز في الدم بعد تناوله. يقارن المؤشر تأثير الطعام بإستهلاك سكر الجلوكوز النقي، الذي يعطى قيمة مرجعية (GI = 100).

1- تصنيفات المؤشر الجلايسيمي :

تنقسم الأطعمة النشوية إلى ثلاث فئات رئيسية :

1-1- منخفض ( 55 أو أقل ) :

أ- مميزاته : يتم هضمه وإمتصاصه ببطء، مما يؤدي إلى إرتفاع تدريجي ومستقر في سكر الدم.

ب- أمثلة : البقوليات (عدس، حمص)، معظم الفواكه (تفاح، برتقال)، الخضروات غير النشوية، الحبوب الكاملة الثقيلة (الشوفان). 

2-1- متوسط ( 56 - 69 ) : 

أ- مميزاته : يتم هضمه وإمتصاصه بمعدل متوسط.

ب- أمثلة : الأرز البني، الخبز الأسمر، الموز الناضج. 

3-1- مرتفع ( 70 أو أكثر ) :

أ- مميزاته : يتم هضمه وإمتصاصه بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى إرتفاع سريع وحاد في سكر الدم. 

ب- أمثلة : الخبز الأبيض، رقائق الذرة، البطاطا المهروسة أو المقلية، الأرز الأبيض. 

2- كيفية إستخدام المؤشر الجلايسيمي لإختيار الكربوهيدرات :

1-2- إختيار الهدف :

الهدف هو إختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المتوسط في معظم الأوقات، خاصة للأشخاص الذين يهدفون إلى :

 أ- التحكم في سكر الدم : مفيد جدا لمرضى السكري أو ما قبل السكري.

 ب- الشعور بالشبع : الهضم البطيء يساهم في الشعور بالإمتلاء لفترة أطول ويساعد في إدارة الوزن.

 ج- طاقة مستدامة : يمنع الإرتفاع والإنخفاض المفاجئ في الطاقة (صعود وهبوط السكر).

2-2- إستراتيجية غذائية : 

مثال تطبيقي من أجل تحقيق الأهداف السابقة : 

أ- إختيار الأطعمة الكاملة : إستبدال الخبز الأبيض (GI مرتفع) بـخبز الحبوب الكاملة (GI متوسط/منخفض). 

ب- إستهلاك الألياف والبروتين : تناول الكربوهيدرات (مثل الأرز) مع البقوليات والدهون الصحية والبروتينات، حيث أن هذه المكونات تبطئ عملية الهضم وتقلل من المؤشر الجلايسيمي الكلي للوجبة. 

ج- طريقة الإعداد والتبريد : البطاطس المبردة (بعد طهيها وتركها لتبرد) تحتوي على نسبة أعلى من النشا المقاوم، مما يقلل من مؤشرها الجلايسيمي مقارنة بتناولها ساخنة.