تمارين تنفس لتقليل هرمون الكورتيزول

 يعتبر التنفس العميق من أسرع الوسائل لتهدئة الجهاز العصبي وخفض مستويات الكورتيزول، مما يقلل بدوره من الإلتهابات الناتجة عن التوتر المزمن.

إليك 3 تقنيات تنفس مثبتة علميا لخفض التوتر :

1- تنفس المربع (Box Breathing) :

تستخدم هذه التقنية من قبل "قوات النخبة" لتهدئة الأعصاب فورا :

 أ- الشهيق : إستنشق الهواء من أنفك ببطء لمدة 4 ثوان.

 ب- حبس النفس : إبق الهواء في رئتيك لمدة 4 ثوان.

 ج- الزفير : أخرج الهواء من فمك ببطء لمدة 4 ثوان.

 د- تفريغ : أبق رئتيك فارغتين لمدة 4 ثوان.

  كرر الدورة 4 مرات.

2- تقنية 4-7-8 (المسكن الطبيعي) :

تعمل هذه التقنية كمهدئ طبيعي للجهاز العصبي :

 - شهيق من الأنف بهدوء لمدة 4 ثوانٍ.

 - حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ (هذا الجزء هو الأهم لخفض نبضات القلب).

 - زفير قوي من الفم (مع إخراج صوت "هووو") لمدة 8 ثوان.

  كررها قبل النوم أو عند الشعور بضغط مفاجئ.

3- التنفس البطني (Diaphragmatic Breathing) :

معظم الناس يتنفسون من الصدر، وهذا يزيد التوتر. التنفس من البطن يرسل إشارة فورية للدماغ بالإسترخاء :

 - ضع يدك على صدرك واليد الأخرى على بطنك.

 - خذ شهيقا عميقا من الأنف بحيث تلاحظ إرتفاع يدك الموجودة على بطنك بينما تظل يد الصدر ثابتة.

 - إزفر ببطء من الفم مع ضغط خفيف على البطن للداخل.

  مارسه لمدة 5-10 دقائق يوميا.

نصيحة إضافية لخفض الكورتيزول :

 حاول دائما أن يكون الزفير أطول من الشهيق. عندما يكون الزفير طويلا وبطيئا، فإنه يحفز "العصب الحائر" (Vagus Nerve)، وهو المسؤول المباشر عن خفض هرمونات التوتر في الجسم.

PDF